İLERİ YAŞ DÖNEMİNDE BESLENME

İstisnası olmadan saatler birbirini kovaladıkça yaş almaya devam ediyoruz. Bebeklik, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılık dönemlerine ulaşıyoruz. Asıl önemli olan ise her dönemde sağlığımızı korumak.

Yaşlılık döneminde hiçbir hastalık durumu olmasa bile fiziksel olarak doğa gereği birçok değişiklik olmaktadır. Bunlar;

  • Vücut ağırlığında azalma
  • Yağ dokusunda artış
  • Kemiklerdeki kalsiyum miktarında azalma
  • Su oranında azalma
  • Eklemlerde esnekliğin azalması ve hareketlerin yavaşlaması
  • Vücudun çalışma hızının yavaşlaması
  • Organ fonksiyonlarının azalması olarak sıralanabilir.
     

Yaşlılık döneminde; her dönemde olduğu gibi dengeli beslenme esastır. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar doğru oranlarda alınmalıdır. Miktarları ile ilgili değişiklikler olmalıdır. Çünkü yaşlılık döneminde %9-12 arası bazal metabolizma hızı yavaşlamaktadır. Ayrıca B6, B12, kalsiyum, D vitamini, demir gibi bazı besin öğelerinin tüketimine dikkat edilmelidir.

Karbonhidratlar: Enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Seçilen karbonhidrat türlerine dikkat edilmelidir. Basit şeker yüksek serum trigliserit ve LDL kolesterolü ile ilişkili olduğundan, lifli kompleks karbonhidratlar (kurubaklagil, yulaf, çavdar, sebze ve meyveler) tercih edilmelidir.  Posa hem kolesterolü düşürür hem de konstipasyonu önler.

Proteinler:  Yaşlılarda sağlık ve fonksiyonel kapasitenin sürdürülmesi içim protein tüketiminin 1,5 g/kg başına olmalıdır. Protein yetersizliğinde kas kütlesi kaybı ve enfeksiyon riski artmaktadır. Protein seçimi hem hayvansal hem de bitkisel (ör: kurubaklagiller) kaynaklardan alınmalıdır.

Yağlar: Yaşlı bireylerde yağdan gelen enerji maksimum %30 oranında olmalıdır. Yağların tercihi çok önemlidir. Eğer doymuş yağların (tereyağı) oranı artırılırsa kolesterol düzeyleri etkilenir. Özellikle omega 3 yağ asitlerinin (balık ve deniz ürünleri, ceviz, semizotu, keten tohumu, avokado) tüketimi yaşa bağlı gelişen makülopatiyi önler ve kardiyak aritmi riskini azaltır Ayrıca balık yağı ve zeytinyağının tüketimi bilişsel fonksiyonların gelişimde çok önemlidir. Düşük yağlı süt ürünleri ve sebze ve meyveden zengin diyet homosistein düzeyini düşürmektedir.

Kalsiyum: Yaşlılarda fiziksel aktivitedeki azalma kemiklerde kalsiyum çekilmesini artırır. Yaşlılıkta özellikle kırıkların oluşmaması hayati önem taşır. Bu sebeple yağsız süt ürünleri başta olmak üzere, koyu yeşil yapraklarla zenginleştirilmiş kalsiyum kaynaklarının tüketimine önem verilmelidir.

D vitamini: Yaşlılarda derideki sentez ve böbrek fonksiyonlarının azalmasına bağlı olarak D vitamini yetersizliği görülür. Haftada en az 2-3 kez eller ve yüz 20-30 dakika güneşlendirilmelidir.

Demir: Yaşlılarda mide asit salgısının azalması ayrıca aspirin, antikoagülan ve artirit ilaçlarının kullanımına bağlı demir eksikliği görülür. Doymuş yağ tüketimini kontrol altına alarak emilimi yüksek hayvansal kaynaklı (kırmızı et) demir ve C vitamini ile birlikte kuru baklagiller ve koyu yeşil sebzelerin olduğu bitkisel demir kaynakları kullanılmalıdır.

B6-B12 vitaminleri: Yaşlılarda folat ve B12 yetersizliği bilişsel fonksiyonlar, beyin sağlığı,  immünüte, nörolojik fonksiyonlar açısından risk oluşturmaktadır.  Kepekli pirinç ve buğday, fındık ve yağsız hayvansal kaynaklı ürünlerin tüketimine dikkat edilmelidir.

Antioksidan vitaminler: Bu vitaminlerden zengin beslenmek(A, C, E) bağışıklığı güçlendirir, kanser riskini azaltır, kalp rahatsızlıklarından korur.

Özetle, 65 yaş üstü bireylerde;

  • Bazal metabolizma hızı düştüğü için aşırı kaloriden kaçınılmalıdır.
  • Besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
  • Günde en az 3 öğün beslenilmelidir.
  • Sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir.
  • Posa tüketimine dikkat edilmelidr.
  • Doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır.
  • Günde en az 8 bardak su tüketilmelidir.
  • Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.
  • Şeker tüketimi azaltılmalıdır.

 

Dyt. Figen FİŞEKCİ ÜVEZ